Všeobecne sa predpokladá, že vhodná denná dávka horčíka pre dospelých je 200-300 mg. Odporúčané množstvo horčíka podľa Food and Nutrition Board of the United States je 50-70 mg denne pre dojčatá mladšie ako 1 rok, 150 mg pre deti do 1-3 rokov, 200 mg pre 4-6 rokov a 250 mg pre 7-10 rokov. 350 mg pre mužov vo veku 11 až 14 rokov, 400 mg pre 15 až 18 rokov, 350 mg pre mužov nad 18 rokov, 300 mg pre ženy od 11 rokov do dospelosti a 150 mg pre tehotenstvo a dojčenie. Čínska spoločnosť pre výživu nemá štandard pre prísun horčíka, ale existuje pravidlo „bezpečného a vhodného príjmu“, ktoré je podobné odporúčanému množstvu v Spojených štátoch.
Po cvičení a v podmienkach vysokej teploty, v dôsledku straty horčíka v pote, keď hladina horčíka v sére výrazne klesá, je potreba horčíka vyššia ako normálna. Keď sa zvyšuje príjem vápnika, fosforu, vitamínu D a bielkovín, zvyšuje sa aj potreba horčíka.
Prejavy nedostatku horčíka
Včasné prejavy nedostatku horčíka často zahŕňajú anorexiu, nevoľnosť, vracanie, slabosť a apatiu. Zhoršený nedostatok horčíka môže spôsobiť stratu pamäti, nervozitu, podráždenosť, zmätenosť, podráždenosť a pohyby podobné atetóze. Pri ťažkom nedostatku horčíka sa môžu vyskytnúť epileptické záchvaty. V každodennom živote si môžete vybrať potraviny s väčším množstvom horčíka; vyhnúť sa nadmernému pitiu kávy a čaju; zdržať sa konzumácie rýb, kreviet, mäsa a vajec, ktoré obsahujú príliš veľa fosforu.
Účinky nadmerného príjmu horčíka
Nadmerný príjem horčíka je často sprevádzaný nevoľnosťou, gastrointestinálnymi kŕčmi a inými gastrointestinálnymi reakciami, letargiou, svalovou slabosťou, slabými reflexmi šliach kolena a paralýzou svalov; pri ťažkom nedostatku horčíka sa môže vyskytnúť úplná srdcová blokáda alebo zástava srdca. Vo vážnych prípadoch okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Horčík je nevyhnutným prvkom nielen pre rastliny, ale aj pre ľudský organizmus. 60 percent horčíka sa nachádza v ľudských kostiach vo forme fosfátu a uhličitanu a 28 percent v mäkkých tkanivách. Červené krvinky obsahujú aj horčík. Je vidieť, že horčík je pre ľudský organizmus dôležitý. V každodennom živote môžeme telu doplniť horčíkový prvok prostredníctvom vstrebávania potravy. Najvyšší obsah horčíka majú morské riasy, 460 mg horčíka na 100 gramov morských rias, známe ako „dom pokladov horčíka“.
Potraviny bohaté na horčík: morská uhorka, lieskové orechy, semená melónu, mušľa, ovsené vločky, amarant, rasca, čierny sezam, slnečnicové semienka, tehlový čaj, zelený čaj, voňavý čaj, šupka medúzy, sójové bôby, huba, morská ryža, káva, kakaový prášok , bavlníková múka, arašidová múka, proso, sušené krevety, sójová múka.
Potraviny relatívne bohaté na horčík: píniové oriešky, fazuľa mungo, zelené fazuľky, fazuľa, huby, tofu prášok, kelp, fazuľa adzuki, čierna ryža, huby, fazuľa, lotosové semienka, hrebenatky, zázvor, hrášok, denné ľalie, orechy, arašidové maslo, celé zrná (ako je pšenica, jačmeň a ovos atď.).
Bežné potraviny obsahujúce horčík: banány, hovädzie mäso, chlieb, kukurica, ryby a morské plody, bravčové mäso a väčšina zelenej listovej zeleniny.
Potraviny so stopovým množstvom horčíka: kapusta, baklažán, vajcia, živočíšne a rastlinné oleje, zmrzlina, väčšina ovocia, cukor a údeniny atď.
Aké sú príznaky nízkeho horčíka?
Svalové kŕče alebo kŕče
Keď je obsah horčíka a vápnika v tele v nerovnováhe, sú náchylné na vznik svalových kŕčov. Ak máte často nevysvetliteľné kŕče alebo kŕče bez namáhavého cvičenia, môžete začať kontrolovať, či je váš príjem potravín s obsahom horčíka nedostatočný, pretože horčík môže pomôcť svalom uvoľniť sa. Pri nedostatku horčíka sú svaly náchylné na nadmerné napätie a spôsobujú kŕče a u moderných ľudí (najmä u mladých ľudí) je menej pravdepodobné, že budú mať nedostatok vápnika. Preto tí, ktorí často trpia kŕčmi, môžu najskôr zvážiť doplnenie horčíka na zlepšenie symptómov.
Porucha spánku
Každý rok milióny ľudí na celom svete trápia poruchy spánku. Horčík hrá kľúčovú úlohu pri stabilizácii centrálneho nervového systému. Ak vám chýba horčík, váš centrálny nervový systém sa nemusí vedieť uvoľniť, čo sa prejaví na kvalite spánku. Štúdie najmä zistili, že perióda pohybu očí u ľudí s nedostatkom horčíka je počas spánku dosť krátka. Obdobie pohybu očí je začiatkom hlbokého spánku a neschopnosť normálneho spánku vstúpiť do obdobia pohybu očí skráti čas hlbokého spánku a zvýši pravdepodobnosť prebudenia, čo výrazne zníži kvalitu spánku.
Hladný po čokoláde
Horká čokoláda obsahuje veľa horčíka a asi štyri kúsky horkej čokolády môžu doplniť základné ióny horčíka, ktoré potrebujete na deň; Keď z neznámych dôvodov zatúžite po čokoláde, môže to byť varovný signál vášho tela, ktorý vám povie, že vo vašom tele je nedostatok horčíka!
Úzkosť
Horčík je najdôležitejší minerál, ktorý vám môže pomôcť relaxovať. Ak nevysvetliteľne pociťujete úzkosť a paniku, môže to byť skorý príznak, že váš centrálny nervový systém je ovplyvnený nedostatkom horčíka. Keď pociťujete nekontrolovateľnú úzkosť a nízku náladu, vyskúšanie denného doplnku horčíka 200 mg vám môže pomôcť cítiť sa oveľa uvoľnenejšie.
Hypertenzia
Niektorí ľudia nedokážu pochopiť, prečo majú vysoký krvný tlak. Ich stravovacie návyky a denné rutiny sú celkom normálne a zdravé. Nemali by byť v rizikovej skupine vysokého krvného tlaku. V tomto čase môžete zvážiť, či sú príznaky spôsobené nedostatkom horčíka. Horčík môže pomôcť krvným cievam uvoľniť sa a uvoľniť sa. Ak je obsah horčíka v tele nedostatočný, môže to spôsobiť nadmerné napätie a ťažkosti s rozširovaním ciev, čo má za následok vysoký krvný tlak. Nedostatok horčíka môže zároveň spôsobiť nerovnováhu elektrolytov vo vašom tele. Nerovnováha môže tiež spôsobiť vysoký krvný tlak.
Arytmia
Arytmia je bežnou chorobou moderných ľudí. Po výskyte arytmie sa zvyčajne užívajú lieky na jej kontrolu. V skutočnosti je však arytmia niektorých ľudí spôsobená nedostatkom horčíka; normálna činnosť srdcového svalu vyžaduje veľké množstvo horčíkových iónov. Ak máte nedostatok horčíka v myokarde, myokard sa nebude môcť normálne sťahovať, čo spôsobí arytmiu.
Zápcha
Ak máte často zápchu, môže to byť aj príznak nedostatku horčíka, pretože nedostatok horčíka môže spôsobiť, že črevá sú často v napätom stave, čo sťažuje prechod telesného odpadu cez črevá; doplnenie horčíka môže pomôcť uvoľniť vaše črevá, čo vám umožní Črevná peristaltika tela je pravidelnejšia, takže môžete mať pravidelné vyprázdňovanie; magnéziové ióny môžu tiež pomôcť vode vstúpiť do črevného traktu, zmäkčiť stolicu a uľahčiť pohyb čriev.
Ako zvýšite horčík v tele?
Najpriamejším spôsobom suplementácie je jesť viac potravín obsahujúcich horčík. V každodennom živote si môžete vybrať potraviny, ktoré obsahujú viac horčíka; hlavným prírodným zdrojom horčíka sú rastlinné potraviny, ako sú orechy (vrátane: tekvicových semien, kakaa, sezamu atď.), listová zelenina (s vysokým obsahom zelenej zeleniny) ), fazuľa (ako sójové bôby, červená fazuľa, čierna fazuľa atď. .), celozrnné výrobky atď. sú pomerne bohaté, vyhýbajte sa prílišnému pitiu kávy a čaju; nejedzte ryby, krevety, mäso a vajcia, ktoré obsahujú príliš veľa fosforu.
Stravovacie návyky moderných ľudí však nie sú dobré a prijať dostatok horčíka zmenou stravy nemusí byť jednoduché. V tejto dobe môžete zvážiť výber doplnkových zdravých potravín s obsahom horčíka na doplnenie: môžete zvážiť magnézium malát, magnézium citrát alebo horčík chelátovaný zo živočíšnych a rastlinných aminokyselín, ktoré doplnia vaše potreby, čo bude mať vyššiu mieru absorpcie a lepší účinok ako tradičné oxid horečnatý.
